Kreatin je jedan od najistraženijih dodataka na svijetu. Iza njega stoje stotine studija i desetljeća podataka o sigurnosti, no mnogi ga i dalje zaobilaze zbog zastarjelih mitova.
Pogledajmo što kreatin zapravo jest, kako djeluje i kome koristi.
Što je uopće kreatin
Kreatin je tvar koju tijelo prirodno proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači, a dio ga unosimo i hranom – prije svega mesom i ribom. Pohranjuje se u mišićima, gdje pomaže u brzoj obnovi energije.
Nije hormon i nije steroid. To je jednostavna molekula koju tijelo već poznaje i svakodnevno upotrebljava.
Kako djeluje
Za kratke, intenzivne napore mišići kao gorivo upotrebljavaju molekulu ATP. Zalihe ATP-a, međutim, potroše se za nekoliko sekundi. Kreatin u obliku fosfokreatina pomaže brzo obnoviti ATP – pri zadnjem ponavljanju, pri sprintu, pri eksplozivnom pokretu.
Zato je jedna od službeno odobrenih zdravstvenih tvrdnji za kreatin u EU povezana upravo s time: kreatin povećava tjelesnu izvedbu pri uzastopnim kratkotrajnim tjelesnim aktivnostima visokog intenziteta. Povoljan učinak postiže se dnevnim unosom 3 g kreatina.
Nije samo za dizanje utega
Kreatin se dugo povezivao s bodybuilderima. Danas ga upotrebljava znatno širi krug ljudi.
Istraživanja u kojima je kreatin kombiniran s treningom snage pokazuju obećavajuće rezultate u očuvanju mišićne snage u starijoj dobi. To je važno jer mišićna masa i snaga s godinama opadaju.
Znanost proučava i ulogu kreatina izvan mišića, primjerice u energetskom metabolizmu mozga. To su zasad još otvorena istraživačka pitanja.
Koliko i kada
- Doza održavanja: 3–5 g dnevno, svaki dan.
- Vrijeme uzimanja nije ključno. Važnija je redovitost, jer kreatin postupno puni zalihe u mišićima i ne djeluje kao „boost“ prije treninga.
- Faza punjenja nije obvezna. Neki prvih nekoliko dana uzimaju veću dozu, ali isti rezultat postižete i redovitom manjom dozom, samo nešto sporije.
Kreatin je smisleno uzimati redovito, i u danima odmora.
Što je sa sigurnošću i mitovima
Malo je dodataka čija je sigurnost tako temeljito proučena kao kod kreatina. Unatoč tome prate ga tri tvrdokorna mita:
„Kreatin šteti bubrezima.“ Kod zdravih osoba istraživanja to ne potvrđuju. Tko ima postojeće zdravstvene teškoće, neka se prije uvođenja bilo kojeg dodatka posavjetuje s liječnikom.
„Od kreatina ću se udebljati.“ Moguće početno povećanje težine posljedica je veće količine vode u mišićima, a ne masti.
„Kreatin je steroid.“ Nije. Riječ je o prirodnoj tvari koju tijelo samo proizvodi.
Zašto smo kreatin ugradili u Catalyst
Kreatin je osnova našeg proizvoda Catalyst, ali nije sam.
Spojili smo ga s osam esencijalnih aminokiselina, L-glutaminom i taurinom te vitaminima C i B2: kreatin za izvedbu, aminokiseline kao gradivne jedinice, a vitamini C i B2 kao podrška normalnom metabolizmu i smanjenju umora.
Zaključak
Kreatin je jedan od najistraženijih i najsigurnijih dodataka. Ako tražite jednu jednostavnu naviku koja podržava izvedbu tijekom treninga, to je dobar početak.
Pročitajte i
- Kreatin i žene: 6 mitova koje je vrijeme zaboraviti
- Što se događa kada kreatin i aminokiseline uzimate dulje vrijeme
Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu i raznoliku prehranu i zdrav način života.
