Kada žene čuju riječ kreatin, većinom zamisle mišićave muškarce u teretani, velike posude praha i „napuhan“ izgled. Zato ga mnoge ni ne probaju, iako je kreatin jedan od najistraženijih dodataka prehrani na svijetu.
Pogledajmo šest najčešćih mitova i što o njima zapravo znamo.
Mit 1: Kreatin je samo za muškarce i bodybuildere
Kreatin je tvar koju tijelo prirodno proizvodi, bez obzira na spol. Pohranjuje se u mišićima, gdje pomaže u brzoj obnovi energije. Žene u prosjeku imaju te zalihe čak nešto niže od muškaraca, jer hranom često unose manje mesa i ribe, koji su glavni prehrambeni izvori kreatina.
Kreatin dakle nije „muški“ dodatak. Prikladan je za sve aktivne odrasle osobe.
Mit 2: Od kreatina ćete dobiti velike mišiće
Kreatin sam po sebi ne gradi mišiće. Za primjetan rast mišićne mase potrebni su dugotrajan, intenzivan trening snage, dovoljno proteina i često višak kalorija. Kreatin može pomoći da treninzi budu kvalitetniji, ali vas preko noći neće pretvoriti u nešto što ne želite.
Većina žena koje uzimaju kreatin opisuje prije svega osjećaj da su na treningu malo jače i da brže odrade zahtjevnije serije.
Mit 3: Kreatin uzrokuje zadržavanje vode i oticanje
To je vjerojatno najtvrdokorniji mit. Kreatin u mišićne stanice doista povuče nešto više vode, ali to je voda unutar mišića, a ne ispod kože. Ne radi se o oticanju ili „napuhnutosti“, nego o normalnom dijelu djelovanja kreatina.
Pri dnevnoj dozi od 3 g, bez faze punjenja višim dozama, taj je učinak obično malen i većina ga uopće ne primijeti.
Mit 4: Najprije morate proći „fazu punjenja“
Neki prvih nekoliko dana uzimaju vrlo visoke doze kako bi brže napunili zalihe u mišićima. To nije potrebno. Pri unosu od 3 g kreatina dnevno zalihe u mišićima postupno se napune za otprilike 3 do 4 tjedna. Rezultat je isti, samo bez velikih doza.
Mit 5: Kreatin je steroid ili utječe na hormone
Nije. Kreatin je jednostavna molekula koju tijelo samo stvara od tri aminokiseline i svakodnevno je upotrebljava. Nije hormon, nije steroid i ne djeluje kao hormon. Zato ga bez brige možete uključiti u svoju rutinu u bilo kojem životnom razdoblju, osim tijekom trudnoće i dojenja, kada je uvijek preporučljivo posavjetovati se s liječnikom.
Mit 6: Kreatin treba uzimati samo na dane treninga
Kreatin ne djeluje kao brzi „boost“ prije treninga. Djeluje tako da postupno puni i održava zalihe u mišićima. Zato je ključna redovitost: jedna doza dnevno, svaki dan, i u danima odmora. Kada ga tijekom dana uzmete manje je važno od toga da ga uzmete.
Što kaže znanost
Za kreatin u EU postoje dvije službeno odobrene zdravstvene tvrdnje. Kreatin povećava tjelesnu izvedbu pri uzastopnim kratkotrajnim tjelesnim aktivnostima visokog intenziteta, a povoljan učinak postiže se dnevnim unosom 3 g kreatina. Osim toga, svakodnevni unos kreatina može pojačati učinak treninga snage na mišićnu snagu kod odraslih osoba starijih od 55 godina, što je za žene posebno zanimljivo, jer mišićna masa i snaga s godinama prirodno opadaju.
Istraživanja se sve više usmjeravaju i na žene u različitim životnim razdobljima te na ulogu kreatina izvan mišića. To su zasad još otvorena istraživačka pitanja.
Kako ga jednostavno uključiti u dan
U praksi je najveći problem to što ga ljudi ne uzimaju redovito. Vaganje praha, traženje mjerice i miješanje više proizvoda brzo postanu naporni, pa pomaže ako je uzimanje što jednostavnije.
„Nisam neka fitness entuzijastica, ali volim ostati aktivna i brinuti o sebi. Catalyst sam uključila u svoju jutarnju rutinu. Sviđa mi se što je jednostavan, tako se i lakše držim redovite upotrebe.“ – Pia Š., provjerena korisnica
Catalyst: kreatin s aminokiselinama i vitaminima
U Cellauri smo Catalyst osmislili za ljude koji žele jednostavno rješenje. U jednoj vrećici nalaze se 3 g kreatin monohidrata, osam esencijalnih aminokiselina, L-glutamin i taurin te vitamini C i B2, koji doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti te normalnom energetskom metabolizmu. Vitamin C doprinosi i normalnoj funkciji imunosnog sustava.
Kada Catalyst postane dio vašeg jutra, može pridonijeti više energije i poleta tijekom dana te općenito boljem osjećaju. Osvježavajući okus limuna, bez umjetnih sladila i umjetnih boja, a priprema traje 30 sekundi: vrećicu istresete u čašu vode, promiješate i popijete.
Zaključak
Kreatin nije samo za muškarce, neće vas učiniti „velikima“, ne uzrokuje oticanje i nije hormon. To je dobro istražena tvar koju tijelo već poznaje. Važno je samo da ga uzimate redovito.
Pročitajte i
- Kreatin: najistraženiji dodatak koji većina i dalje podcjenjuje
- Vitamin C, B2 i aminokiseline: zašto zajedno djeluju bolje nego svaki zasebno
Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu i raznoliku prehranu i zdrav način života. Tijekom trudnoće, dojenja ili ako imate postojeće zdravstvene teškoće, prije uporabe se posavjetujte s liječnikom.
