Kod dodataka prehrani često želimo trenutne rezultate. No tijelo ne funkcionira po principu „danas uzmem, sutra vidim“. Većina promjena dolazi polako, tijekom tjedana i mjeseci.
Što se dakle stvarno događa u tijelu kada kreatin, aminokiseline te vitamini C i B2 postanu dio svakodnevice? I što se dogodi ako ih prestanete uzimati? Pogledajmo vremenski slijed od prvog tjedna do jedne godine i dulje.
1. tjedan: nova navika, a ne čudo
U prvom tjednu ne događa se ništa spektakularno i to je posve normalno. Kreatin se počinje postupno nakupljati u mišićima, gdje se pohranjuje u obliku fosfokreatina. Neki u tom razdoblju primijete manju promjenu tjelesne težine, koja je posljedica nešto više vode unutar mišićnih stanica, a ne masti.
U prvom je tjednu najvažnije da uzimanje postane navika.
2. do 4. tjedan: zalihe se pune
Pri dnevnom unosu od 3 g kreatina zalihe u mišićima postupno se napune za otprilike 3 do 4 tjedna. To je točka od koje tijelo kreatin može u potpunosti iskorištavati.
U međuvremenu vitamini C i B2 svaki dan iznova obavljaju svoj posao. Budući da su topljivi u vodi i tijelo ih ne pohranjuje u velikim zalihama, redovit unos posebno je smislen. Vitamini C i B2 doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti te normalnom energetskom metabolizmu.
1. do 3. mjesec: redovitost se počinje isplatiti
Kada su zalihe kreatina pune, to se najviše vidi tijekom treninga. Kreatin povećava tjelesnu izvedbu pri uzastopnim kratkotrajnim tjelesnim aktivnostima visokog intenziteta, što u praksi znači da zahtjevne serije, sprintove ili intervale možete odraditi kvalitetnije.
Kvalitetniji treninzi tijekom tjedana znače bolju podlogu za napredak. Kreatin ne zamjenjuje trening, ali ga može učiniti učinkovitijim.
I aminokiseline u tom razdoblju imaju svoju ulogu. Tijelo proteine u mišićima, koži, enzimima i drugim tkivima neprestano razgrađuje i ponovno gradi. Za taj su mu proces potrebne gradivne jedinice, a aminokiseline su upravo to. Zajedno s dovoljno proteina u prehrani čine podlogu za obnovu.
3. do 12. mjesec: dugoročno za snagu
Uz dugoročnu redovitost učinak se najviše vidi kod snage. Mišićna masa i snaga s godinama prirodno opadaju, no mišić ostaje prijemčljiv cijeli život. Upravo je zato u EU odobrena tvrdnja da svakodnevni unos kreatina može pojačati učinak treninga snage na mišićnu snagu kod odraslih osoba starijih od 55 godina.
U tom razdoblju uzimanje većinom postane samo po sebi razumljivo, slično kao pranje zubi.
Godinu dana i dulje: što znanost kaže o dugoročnoj sigurnosti
Kreatin je jedan od rijetkih dodataka prehrani koji je proučavan i dugoročno. Istraživanja kod zdravih odraslih osoba koje su kreatin uzimale u preporučenim dozama i više godina nisu pokazala štetne učinke. Ni tvrdokorni mit o šteti za bubrege kod zdravih osoba nije potvrđen.
Vitamini C i B2 topljivi su u vodi, višak tijelo izlučuje, a aminokiseline su dio svakodnevne prehrane. Unatoč tome vrijedi opće pravilo: ako imate postojeće zdravstvene teškoće, tijekom trudnoće ili dojenja, prije uporabe se posavjetujte s liječnikom.
Što se dogodi ako prestanete?
Ništa dramatično. Zalihe kreatina u mišićima za nekoliko se tjedana postupno vrate na početnu razinu. Tijekom uzimanja kreatina tijelo malo smanji vlastitu proizvodnju, a nakon prestanka je ponovno uspostavi. Nema „ovisnosti“ i nema trajnog gubitka.
Gubite samo prednost punih zaliha. Zato je kreatin smisleno uzimati redovito i dugoročno, a ne u kratkim naletima.
Realna očekivanja: što je istina, a što nije
- Istina: redovitost je važnija od doba dana ili velikih doza.
- Istina: kreatin najbolje djeluje u kombinaciji s treningom, a ne umjesto njega.
- Istina: prvi tjedni služe punjenju zaliha, pravi učinak dolazi poslije.
- Nije istina: da ćete učinak osjetiti već prvi dan.
- Nije istina: da kreatin uzimate samo na dane treninga.
- Nije istina: da ga morate „ciklišati“ ili raditi pauze.
Zašto Catalyst za dugi put
Ljudi kreatin najčešće napuste zbog sitnih komplikacija: vaganja praha, više ambalaža i traženja mjerice.
Zato smo Catalyst napravili što jednostavnijim. U jednoj vrećici nalaze se 3 g kreatin monohidrata, osam esencijalnih aminokiselina, L-glutamin i taurin te vitamini C i B2. Vrećicu istresete u vodu, promiješate i popijete.
Ako ga uzimate više mjeseci, može pridonijeti više energije, više poleta tijekom dana i općenito boljem osjećaju, jer vitamini C i B2 doprinose smanjenju umora, a vitamin C i normalnoj funkciji imunosnog sustava. Budući da se učinak kreatina pokazuje nakon nekoliko tjedana, preporučujemo barem dva do tri mjeseca. Zato je paket od tri kutije, dovoljan za 90 dana, i najpovoljniji izbor.
Zaključak
Kreatin, aminokiseline te vitamini C i B2 ne djeluju preko noći. U prvim tjednima pune se zalihe kreatina, a učinak tijekom treninga dolazi uz redovito uzimanje u sljedećim mjesecima. Jedna vrećica dnevno i redovit trening sve su što vam treba.
Pročitajte i
- Mišićna masa nakon 40. godine: zaboravljena valuta dugovječnosti
- Vitamin C, B2 i aminokiseline: zašto zajedno djeluju bolje nego svaki zasebno
Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu i raznoliku prehranu i zdrav način života. Ne prekoračujte preporučenu dnevnu dozu. Ako imate postojeće zdravstvene teškoće, tijekom trudnoće ili dojenja, prije uporabe se posavjetujte s liječnikom.
