Kreatin je eden najbolj raziskanih dodatkov na svetu. Za njim so stotine študij in desetletja podatkov o varnosti, pa ga marsikdo še vedno zaobide zaradi zastarelih mitov.
Poglejmo, kaj kreatin dejansko je, kako deluje in komu koristi.
Kaj sploh je kreatin
Kreatin je snov, ki jo telo naravno proizvaja v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki, del pa ga zaužijemo tudi s hrano - predvsem z mesom in ribami. Shranjuje se v mišicah, kjer pomaga pri hitri obnovi energije.
Ni hormon in ni steroid. Je preprosta molekula, ki jo telo že pozna in uporablja vsak dan.
Kako deluje
Mišice za kratke, intenzivne napore uporabljajo molekulo ATP kot gorivo. Zaloge ATP pa se porabijo v nekaj sekundah. Kreatin v obliki fosfokreatina pomaga ATP hitro obnavljati - pri zadnji ponovitvi, pri sprintu, pri eksplozivnem gibu.
Zato je ena od uradno odobrenih zdravstvenih trditev za kreatin v EU povezana prav s tem: kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih in zelo intenzivnih telesnih naporih. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 3 g kreatina.
Ni le za dvigovalce uteži
Kreatin so dolgo povezovali z bodybuilderji. Danes ga uporablja veliko širši krog ljudi.
Raziskave, kjer so kreatin kombinirali z vadbo za moč, kažejo obetavne rezultate pri ohranjanju mišične moči v starejših letih. To je pomembno, saj mišična masa in moč z leti upadata.
Znanost preučuje tudi vlogo kreatina zunaj mišic, na primer pri energijski presnovi možganov. To so za zdaj še odprta raziskovalna vprašanja.
Koliko in kdaj
- Vzdrževalni odmerek: 3-5 g na dan, vsak dan.
- Čas jemanja ni ključen. Pomembnejša je rednost, saj kreatin postopoma napolni mišične zaloge in ne deluje kot »boost« pred vadbo.
- Faza polnjenja ni obvezna. Nekateri prvih nekaj dni vzamejo večji odmerek, a enak rezultat dosežete tudi z rednim manjšim odmerkom, le nekoliko počasneje.
Kreatin je smiselno jemati redno, tudi ob dnevih počitka.
Kaj pa varnost in miti
Malo dodatkov je bilo tako temeljito preučenih glede varnosti kot kreatin. Kljub temu ga spremljajo trije trdovratni miti:
»Kreatin škoduje ledvicam.« Pri zdravih posameznikih raziskave tega ne potrjujejo. Kdor ima obstoječe zdravstvene težave, naj se pred uvedbo kateregakoli dodatka posvetuje z zdravnikom.
»Zaradi kreatina se zredim.« Morebitno začetno povečanje teže je posledica večje količine vode v mišicah, ne maščobe.
»Kreatin je steroid.« Ni. Gre za naravno snov, ki jo telo proizvaja samo.
Zakaj smo kreatin vgradili v Catalyst
Kreatin je osnova našega izdelka Catalyst, a ni sam.
Združili smo ga z osmimi esencialnimi aminokislinami, L-glutaminom in tavrinom ter vitaminoma C in B2: kreatin za zmogljivost, aminokisline kot gradnike, vitamina C in B2 pa kot podporo normalni presnovi in zmanjševanju utrujenosti.
Zaključek
Kreatin je eden najbolj raziskanih in varnih dodatkov. Če iščete eno preprosto navado, ki podpira zmogljivost pri vadbi, je dober začetek.
Preberite tudi
- Kreatin in ženske: 6 mitov, ki jih je čas pozabiti
- Kaj se zgodi, ko kreatin in aminokisline jemljete dlje časa
Prehranski dodatki niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog.
