Pri prehranskih dopolnilih si pogosto želimo takojšnjih rezultatov. A telo ne deluje po principu "danes vzamem, jutri vidim". Večina sprememb pride počasi, v tednih in mesecih.
Kaj se torej dejansko dogaja v telesu, ko kreatin, aminokisline ter vitamina C in B2 postanejo del vsakdana? In kaj se zgodi, če z jemanjem prenehate? Poglejmo časovnico od prvega tedna do enega leta in več.
1. teden: nova navada, ne čudež
V prvem tednu se ne zgodi nič spektakularnega in to je povsem normalno. Kreatin se začne postopoma nalagati v mišice, kjer se shranjuje v obliki fosfokreatina. Nekateri v tem času opazijo manjšo spremembo telesne teže, ki je posledica nekoliko več vode znotraj mišičnih celic, ne maščobe.
V prvem tednu je najpomembneje, da jemanje postane navada.
2. do 4. teden: zaloge se polnijo
Pri dnevnem vnosu 3 g kreatina se zaloge v mišicah postopoma napolnijo v približno 3 do 4 tednih. To je točka, od katere naprej telo kreatin lahko polno izkorišča.
Medtem vitamina C in B2 opravljata svoje delo vsak dan znova. Ker sta vodotopna in ju telo ne shranjuje v velikih zalogah, je reden vnos še posebej smiseln. Vitamina C in B2 prispevata k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k normalni presnovi za sproščanje energije.
1. do 3. mesec: rednost se začne obrestovati
Ko so zaloge kreatina polne, se to najbolj pokaže pri vadbi. Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih in zelo intenzivnih telesnih naporih, kar v praksi pomeni, da lahko zahtevne serije, sprinte ali intervale opravite kakovostneje.
Kakovostnejši treningi skozi tedne pomenijo boljšo podlago za napredek. Kreatin vadbe ne nadomesti, lahko pa jo naredi učinkovitejšo.
Tudi aminokisline imajo v tem obdobju svojo vlogo. Telo beljakovine v mišicah, koži, encimih in drugih tkivih neprestano razgrajuje in gradi na novo. Za ta proces potrebuje gradnike, in aminokisline so prav to. Skupaj z dovolj beljakovinami v prehrani tvorijo podlago za obnovo.
3. do 12. mesec: dolgoročno za moč
Pri dolgoročni rednosti se učinek najbolj pokaže pri moči. Mišična masa in moč z leti naravno upadata, a mišica ostane odzivna vse življenje. Prav zato je v EU odobrena trditev, da dnevno uživanje kreatina lahko okrepi učinek vadbe za moč na mišično moč pri odraslih, starejših od 55 let.
V tem obdobju jemanje večinoma postane samoumevno, podobno kot umivanje zob.
Leto in več: kaj pravi znanost o dolgoročni varnosti
Kreatin je eno redkih prehranskih dopolnil, ki je bilo preučevano tudi na dolgi rok. Raziskave pri zdravih odraslih, ki so kreatin jemali v priporočenih odmerkih tudi več let, niso pokazale škodljivih učinkov. Tudi trdovraten mit o škodi za ledvice pri zdravih posameznikih ni potrjen.
Vitamina C in B2 sta vodotopna, odvečne količine telo izloči, aminokisline pa so del vsakdanje prehrane. Kljub temu velja splošno pravilo: ob obstoječih zdravstvenih težavah, med nosečnostjo ali dojenjem se pred uporabo posvetujte z zdravnikom.
Kaj se zgodi, če prenehate?
Nič dramatičnega. Zaloge kreatina v mišicah se v nekaj tednih postopoma vrnejo na izhodiščno raven. Telo med jemanjem kreatina nekoliko zmanjša lastno proizvodnjo, po prenehanju pa jo spet vzpostavi. Ni "odvisnosti" in ni trajne izgube.
Izgubite le prednost polnih zalog. Zato je kreatin smiselno jemati redno in dolgoročno, ne v kratkih zagonih.
Realna pričakovanja: kaj je res in kaj ne
- Res: rednost je pomembnejša od časa v dnevu ali velikih odmerkov.
- Res: kreatin deluje najbolje v kombinaciji z vadbo, ne namesto nje.
- Res: prvi tedni so za polnjenje zalog, pravi učinek pride potem.
- Ni res: da boste učinek čutili že prvi dan.
- Ni res: da kreatin jemljete samo na dneve treninga.
- Ni res: da morate z njim "ciklirati" ali delati premore.
Zakaj Catalyst za dolgo pot
Ljudje kreatin največkrat opustijo zaradi drobnih zapletov: tehtanja praška, več embalaž in iskanja merice.
Zato smo Catalyst naredili čim bolj preprost. V eni vrečki so 3 g kreatin monohidrata, osem esencialnih aminokislin, L-glutamin in tavrin ter vitamina C in B2. Vrečko stresete v vodo, premešate in popijete.
Če ga jemljete več mesecev, lahko pripomore k več energije, več zagona čez dan in splošno boljšemu počutju, saj vitamina C in B2 prispevata k zmanjševanju utrujenosti, vitamin C pa tudi k normalnemu delovanju imunskega sistema. Ker se učinek kreatina pokaže po nekaj tednih, priporočamo vsaj dva do tri mesece. Zato je paket treh škatel, dovolj za 90 dni, tudi najugodnejša izbira.
Zaključek
Kreatin, aminokisline ter vitamina C in B2 ne delujejo čez noč. V prvih tednih se napolnijo zaloge kreatina, učinek pri vadbi pa pride z rednim jemanjem v naslednjih mesecih. Ena vrečka na dan in redna vadba sta vse, kar potrebujete.
Preberite tudi
- Mišična masa po 40. letu: pozabljena valuta dolgoživosti
- Vitamin C, B2 in aminokisline: zakaj skupaj delujejo bolje kot vsak zase
Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite. Ob obstoječih zdravstvenih težavah, med nosečnostjo ali dojenjem se pred uporabo posvetujte z zdravnikom.
