Ko ženske slišijo besedo kreatin, si večinoma predstavljajo mišičaste moške v fitnesu, velike plastenke praška in "napihnjen" videz. Zato ga mnoge niti ne poskusijo, čeprav je kreatin eno najbolj raziskanih prehranskih dopolnil na svetu.
Poglejmo šest najpogostejših mitov in kaj o njih v resnici vemo.
Mit 1: Kreatin je samo za moške in bodybuilderje
Kreatin je snov, ki jo telo naravno proizvaja, ne glede na spol. Shranjuje se v mišicah, kjer pomaga pri hitri obnovi energije. Ženske imajo te zaloge v povprečju celo nekoliko nižje kot moški, saj s hrano pogosto zaužijejo manj mesa in rib, ki sta glavna prehranska vira kreatina.
Kreatin torej ni "moški" dodatek. Primeren je za vse aktivne odrasle.
Mit 2: Od kreatina boste dobili velike mišice
Kreatin sam po sebi ne gradi mišic. Za opazno rast mišične mase so potrebni dolgotrajen, intenziven trening za moč, dovolj beljakovin in pogosto tudi presežek kalorij. Kreatin lahko pomaga, da so treningi kakovostnejši, ne bo pa vas čez noč spremenil v nekaj, česar si ne želite.
Večina žensk, ki kreatin jemlje, opisuje predvsem občutek, da so pri vadbi nekoliko močnejše in da hitreje opravijo zahtevnejše serije.
Mit 3: Kreatin povzroča zadrževanje vode in otekanje
To je verjetno najbolj trdovraten mit. Kreatin v mišične celice res potegne nekaj več vode, a to je voda znotraj mišic, ne pod kožo. Ne gre za otekanje ali "napihnjenost", ampak za normalen del delovanja kreatina.
Pri dnevnem odmerku 3 g, brez faze polnjenja z višjimi odmerki, je ta učinek običajno majhen in ga večina sploh ne opazi.
Mit 4: Najprej morate opraviti "fazo polnjenja"
Nekateri prvih nekaj dni jemljejo zelo visoke odmerke, da hitreje napolnijo mišične zaloge. To ni potrebno. Pri vnosu 3 g kreatina na dan se zaloge v mišicah postopoma napolnijo v približno 3 do 4 tednih. Rezultat je enak, le brez velikih odmerkov.
Mit 5: Kreatin je steroid ali vpliva na hormone
Ni. Kreatin je preprosta molekula, ki jo telo tvori samo iz treh aminokislin in jo vsak dan uporablja. Ni hormon, ni steroid in ne deluje kot hormon. Zato ga lahko brez skrbi vključite v svojo rutino ne glede na življenjsko obdobje, z izjemo nosečnosti in dojenja, ko je vedno priporočljiv posvet z zdravnikom.
Mit 6: Kreatin je treba jemati samo na dneve treninga
Kreatin ne deluje kot hiter "boost" pred vadbo. Deluje tako, da postopoma polni in vzdržuje zaloge v mišicah. Zato je ključna rednost: en odmerek na dan, vsak dan, tudi ob dnevih počitka. Kdaj v dnevu ga vzamete, je manj pomembno kot to, da ga vzamete.
Kaj pravi znanost
Za kreatin v EU obstajata dve uradno odobreni zdravstveni trditvi. Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih in zelo intenzivnih telesnih naporih, ugoden učinek pa se doseže z dnevnim vnosom 3 g kreatina. Poleg tega dnevno uživanje kreatina lahko okrepi učinek vadbe za moč na mišično moč pri odraslih, starejših od 55 let, kar je za ženske še posebej zanimivo, saj mišična masa in moč z leti naravno upadata.
Raziskave se vse bolj usmerjajo tudi v ženske v različnih življenjskih obdobjih ter v vlogo kreatina zunaj mišic. To so za zdaj še odprta raziskovalna vprašanja.
Kako ga preprosto vključiti v dan
V praksi je največja težava to, da ga ljudje ne jemljejo redno. Tehtanje praška, iskanje merice in mešanje več izdelkov hitro postane odveč, zato pomaga, če je jemanje čim bolj preprosto.
"Nisem neka fitnes navdušenka, ampak rada ostajam aktivna in skrbim zase. Catalyst sem vključila v svojo jutranjo rutino. Všeč mi je, da je preprosto, tako se tudi lažje držim redne uporabe." - Pia Š., preverjena uporabnica
Catalyst: kreatin z aminokislinami in vitamini
Pri Cellauri smo Catalyst zasnovali za ljudi, ki želijo preprosto rešitev. V eni vrečki so 3 g kreatin monohidrata, osem esencialnih aminokislin, L-glutamin in tavrin ter vitamina C in B2, ki prispevata k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k normalni presnovi za sproščanje energije. Vitamin C prispeva tudi k normalnemu delovanju imunskega sistema.
Ko Catalyst postane del vašega jutra, lahko pripomore k več energije in zagona čez dan ter k splošno boljšemu počutju. Osvežilen okus limone, brez umetnih sladil in umetnih barvil, priprava pa traja 30 sekund: vrečko stresete v kozarec vode, premešate in popijete.
Zaključek
Kreatin ni samo za moške, ne naredi vas "velikih", ne povzroča otekanja in ni hormon. Je dobro raziskana snov, ki jo telo že pozna. Pomembno je le, da ga jemljete redno.
Preberite tudi
- Kreatin: najbolj raziskan dodatek, ki ga večina še vedno podcenjuje
- Vitamin C, B2 in aminokisline: zakaj skupaj delujejo bolje kot vsak zase
Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog. Med nosečnostjo, dojenjem ali ob obstoječih zdravstvenih težavah se pred uporabo posvetujte z zdravnikom.
