Keď ženy počujú slovo kreatín, väčšinou si predstavia svalnatých mužov vo fitku, veľké dózy prášku a „nafúknutý“ vzhľad. Preto ho mnohé ani neskúsia, hoci kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov výživy na svete.
Pozrime sa na šesť najbežnejších mýtov a na to, čo o nich naozaj vieme.
Mýtus 1: Kreatín je len pre mužov a kulturistov
Kreatín je látka, ktorú telo prirodzene vytvára bez ohľadu na pohlavie. Ukladá sa vo svaloch, kde pomáha pri rýchlej obnove energie. Ženy majú tieto zásoby v priemere dokonca o niečo nižšie ako muži, pretože potravou často prijímajú menej mäsa a rýb, ktoré sú hlavným zdrojom kreatínu v strave.
Kreatín teda nie je „mužský“ doplnok. Je vhodný pre všetkých aktívnych dospelých.
Mýtus 2: Z kreatínu budete mať veľké svaly
Kreatín sám osebe svaly nebuduje. Na viditelný rast svalovej hmoty je potrebný dlhodobý, intenzívny silový tréning, dostatok bielkovín a často aj nadbytok kalórií. Kreatín môže pomôcť, aby boli tréningy kvalitnejšie, no zo dňa na deň vás nezmení na niečo, čo nechcete.
Väčšina žien, ktoré kreatín užívajú, opísuje predovšetkým pocit, že sú pri cvičení o niečo silnejšie a rýchlejšie zvládnu náročnejšie série.
Mýtus 3: Kreatín spôsobuje zadržiavanie vody a opuchy
Toto je pravdepodobne najtvrdošijnejší mýtus. Kreatín do svalových buniek naozaj vtiahne trochu viac vody, no je to voda vo vnútri svalov, nie pod kožou. Nejde o opuchy ani „nafúknutie“, ale o normálnu súčasť pôsobenia kreatínu.
Pri dennej dávke 3 g, bez nasycovacej fázy s vyššími dávkami, je tento účinok zvyčajne malý a väčšina ho ani nezbadá.
Mýtus 4: Najprv musíte absolvovať „nasycovaciu fázu“
Niektorí prvých pár dní užívajú veľmi vysoké dávky, aby rýchlejšie naplnili svalové zásoby. Nie je to potrebné. Pri príjme 3 g kreatínu denne sa zásoby vo svaloch postupne naplnia približne za 3 až 4 týždne. Výsledok je rovnaký, len bez veľkých dávok.
Mýtus 5: Kreatín je steroid alebo ovplyvňuje hormóny
Nie je. Kreatín je jednoduchá molekula, ktorú si telo vytvára samo z troch aminokyselín a každý deň ju používa. Nie je to hormón, nie je to steroid a nepôsobí ako hormón. Preto ho môžete bez obáv zaradiť do svojej rutiny bez ohľadu na životné obdobie, s výnimkou tehotenstva a dojčenia, keď sa vždy odporúča konzultácia s lekárom.
Mýtus 6: Kreatín treba užívať len v tréningové dni
Kreatín nepôsobí ako rýchly „boost“ pred tréningom. Pôsobí tak, že postupne napĺňa a udržiava zásoby vo svaloch. Preto je kľúčová pravidelnosť: jedna dávka denne, každý deň, aj v dňoch odpočinku. Kedy počas dňa ho užijete, je menej dôležité ako to, že ho užijete.
Čo hovorí veda
Pre kreatín existujú v EÚ dve oficiálne schválené zdravotné tvrdenia. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých vysoko intenzívnych cvičení, priaznivý účinok sa dosahuje pri dennom príjme 3 g kreatínu. Okrem toho denný príjem kreatínu môže zvýšiť účinok silového tréningu na svalovú silu u dospelých starších ako 55 rokov, čo je pre ženy obzvlášť zaujímavé, pretože svalová hmota a sila s vekom prirodzene klesajú.
Výskumy sa čoraz viac zameriavajú aj na ženy v rôznych životných obdobiach a na úlohu kreatínu mimo svalov. To sú zatiaľ otvorené výskumné otázky.
Ako ho jednoducho zaradiť do dňa
V praxi je najväčším problémom to, že ho ľudia neužívajú pravidelne. Váženie prášku, hľadanie odmerky a miešanie viacerých výrobkov rýchlo omrzia, preto pomáha, keď je užívanie čo najjednoduchšie.
„Nie som žiadna fitnes nadšenkyňa, ale rada zostávam aktívna a starám sa o seba. Catalyst som zaradila do svojej rannej rutiny. Páči sa mi, že je to jednoduché, a tak sa aj ľahšie držím pravidelného užívania.“ – Pia Š., overená zákazníčka
Catalyst: kreatín s aminokyselinami a vitamínmi
V Cellaure sme Catalyst navrhli pre ľudí, ktorí chcú jednoduché riešenie. V jednom vrecúšku sú 3 g kreatín monohydrátu, osem esenciálnych aminokyselín, L-glutamín a taurín a vitamíny C a B2, ktoré prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy a k normálnemu energetickému metabolizmu. Vitamín C prispieva aj k normálnej funkcii imunitného systému.
Keď sa Catalyst stane súčasťou vášho rána, môže prispieť k viac energie a elánu počas dňa a k celkovo lepšiemu pocitu. Osviežujúca citrónová príchuť, bez umelých sladidiel a umelých farbív, a príprava trvá 30 sekúnd: vrecúško vysypete do pohára vody, premiešate a vypijete.
Záver
Kreatín nie je len pre mužov, neurobí vás „veľkými“, nespôsobuje opuchy a nie je hormón. Je to dobre preskúmaná látka, ktorú telo už pozná. Dôležité je len to, aby ste ho užívali pravidelne.
Prečítajte si aj
- Kreatín: najlepšie preskúmaný doplnok, ktorý väčšina stále podceňuje
- Vitamín C, B2 a aminokyseliny: prečo spolu fungujú lepšie ako každý zvlášť
Doplnky výživy nie sú náhradou pestrej a vyváženej stravy a zdravého životného štýlu. Počas tehotenstva, dojčenia alebo pri existujúcich zdravotných problémoch sa pred použitím poraďte s lekárom.
