Kreatín je jeden z najlepšie preskúmaných doplnkov na svete. Stoja za ním stovky štúdií a desaťročia údajov o bezpečnosti, a predsa ho mnohí stále obchádzajú pre zastarané mýty.
Pozrime sa, čo kreatín v skutočnosti je, ako funguje a komu prospieva.
Čo vlastne je kreatín
Kreatín je látka, ktorú telo prirodzene vytvára v pečeni, obličkách a pankrease, časť ho prijímame aj potravou – najmä mäsom a rybami. Ukladá sa vo svaloch, kde pomáha pri rýchlej obnove energie.
Nie je to hormón ani steroid. Je to jednoduchá molekula, ktorú telo už pozná a používa každý deň.
Ako funguje
Svaly pri krátkych, intenzívnych výkonoch využívajú ako palivo molekulu ATP. Zásoby ATP sa však minú za niekoľko sekúnd. Kreatín vo forme fosfokreatínu pomáha ATP rýchlo obnovovať – pri poslednom opakovaní, pri šprinte, pri výbušnom pohybe.
Preto jedno z oficiálne schválených zdravotných tvrdení o kreatíne v EÚ súvisí práve s týmto: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v prípade po sebe nasledujúcich krátkodobých vysoko intenzívnych cvičení. Priaznivý účinok sa dosahuje pri dennom príjme 3 g kreatínu.
Nie je len pre vzpieračov
Kreatín sa dlho spájal s kulturistami. Dnes ho užíva oveľa širší okruh ľudí.
Výskumy, v ktorých sa kreatín kombinoval so silovým tréningom, ukazujú sľubné výsledky pri udržiavaní svalovej sily vo vyššom veku. To je dôležité, pretože svalová hmota a sila s pribúdajúcimi rokmi klesajú.
Veda skúma aj úlohu kreatínu mimo svalov, napríklad pri energetickom metabolizme mozgu. To sú zatiaľ otvorené výskumné otázky.
Koľko a kedy
- Udržiavacia dávka: 3 – 5 g denne, každý deň.
- Čas užitia nie je kľúčový. Dôležitejšia je pravidelnosť, pretože kreatín postupne napĺňa svalové zásoby a nepôsobí ako „boost“ pred tréningom.
- Nasycovacia fáza nie je povinná. Niektorí prvých pár dní užívajú vyššiu dávku, no rovnaký výsledok dosiahnete aj pravidelnou menšou dávkou, len o niečo pomalšie.
Kreatín má zmysel užívať pravidelne, aj v dňoch odpočinku.
A čo bezpečnosť a mýty
Len málo doplnkov bolo z hľadiska bezpečnosti preskúmaných tak dôkladne ako kreatín. Napriek tomu ho sprevádzajú tri tvrdošijné mýty:
„Kreatín škodí obličkám.“ U zdravých jedincov to výskumy nepotvrdzujú. Kto má existujúce zdravotné problémy, mal by sa pred zaradením akéhokoľvek doplnku poradiť s lekárom.
„Z kreatínu priberiem.“ Prípadné počiatočné zvýšenie hmotnosti je dôsledkom väčšieho množstva vody vo svaloch, nie tuku.
„Kreatín je steroid.“ Nie je. Ide o prirodzenú látku, ktorú si telo vytvára samo.
Prečo sme kreatín zaradili do Catalystu
Kreatín je základom nášho výrobku Catalyst, no nie je v ňom sám.
Spojili sme ho s ôsmimi esenciálnymi aminokyselinami, L-glutamínom a taurínom a s vitamínmi C a B2: kreatín pre výkonnosť, aminokyseliny ako stavebné kamene a vitamíny C a B2 ako podporu normálneho metabolizmu a zníženia únavy.
Záver
Kreatín je jeden z najlepšie preskúmaných a bezpečných doplnkov. Ak hľadáte jeden jednoduchý návyk, ktorý podporí výkonnosť pri cvičení, je to dobrý začiatok.
Prečítajte si aj
- Kreatín a ženy: 6 mýtov, na ktoré je čas zabudnúť
- Čo sa stane, keď kreatín a aminokyseliny užívate dlhší čas
Doplnky výživy nie sú náhradou pestrej a vyváženej stravy a zdravého životného štýlu.
